亲爱的同学们：

  你们好！

我是你们的老朋友——心理健康教育中心心理助理“小微”。每当大家需要我的时候，我就在你们身边！近期，由于疫情形势严峻，同学们在宿舍实行封闭管理，所有学生严格遵守相关疫情防控管理制度，参与线上学习，积极配合测温、就餐等管理规定，生活、学习井然有序，“小微”真为你们感到骄傲和自豪！

当然，大家也会出现不同程度的着急、恐慌、无聊、焦虑、情绪低落等情况，这些都很正常，只要我们一起接受存在、面对现实，保持基于现实状况的乐观态度，不指责，不抱怨，心态平和，积极配合学院疫情防控工作，就一定能打赢这场没有硝烟的狙击战。

下面，“小微”整理了疫情期间自我疏导和寻求帮助的方式送给大家，记得收藏哦！

一、自我疏导

（一）接纳情绪，正视自己的心理和生理变化

面对始料未及、来势汹汹的突发疫情，同学们很容易出现这些问题：担心疫情传播快，怕被传染，感到恐慌；家人之间相互牵挂，想帮忙又无能为力；对自己身体出现的任何异样都特别关注，不自觉地设想不好的结果；觉得生活中满是危险，生命脆弱；呆在宿舍，感到烦躁、脾气大；不由自主地抱怨……

这些都是我们的身体在为应对压力做准备的表现。在疫情期间发生这些改变，能帮助我们激发全身能量，以更好的姿态面对和处理已经到来的问题、挑战。

所以，大家要接纳这些信号和变化，不要排斥和拒绝，接纳是克服恐慌情绪的开始和基础。

（二）合理宣泄，转移注意力。

人不能一直处于高度紧张的状态，要合理宣泄，大家可以适当地做些室内运动，增强体质和免疫力；听一些舒缓的音乐，让身心放松；写写日记，倾听自己的心声；读一本好书，写写读书笔记，好好沉淀自己；收拾一下宿舍，整理内务，干净整洁的环境能让人放松；或者说出自己的烦恼和焦虑，然后大哭一场……合理宣泄，可释放多余的能量，从而让自己轻松起来。

（三）深呼吸，放松身体。

同学们在宿舍里可以选择安静的环境和舒适的姿态，有意识地按照从上到下的顺序放松身体的各个部位，做深呼吸的同时进行自我暗示，吸气时体会身体充满了能量，呼气时暗示把身体内很多烦恼和杂质排出体外。暂时的身体放松也有利于心理减负。

（四）彼此帮扶，相互陪伴。

在疫情期间，同学们产生了情绪问题，可以用重新建构的视角寻找途径，解决问题。面对负面情绪，不仅需要个人的自我调节与适应，也需要同学们建立高效的互动帮扶机制。比如可以将帮助同伴化解负面情绪看成一次和室友的感情沟通，一次寻找合适相处途径的机会，一次深入的感受分享，同学们在宿舍要和室友多沟通交流，彼此帮扶，相互陪伴。

（五）避免信息过量，传导焦虑。

在特殊时期，大家都很关心疫情变化。但是，过度关注QQ、朋友圈、抖音等涌现的海量信息，很容易让人恐慌，还可能引发替代性创伤或焦虑传导。同学们要有意识地屏蔽部分信息，定时关注官方权威信息即可，特别是睡前不要过分关注此类信息。虽然每一个人的支持力量都很重要，但是此时我们只要在宿舍照顾好自己和舍友，服从管理，保持情绪稳定，就是最大的贡献了

（六）维持正常的生活作息，做好个人防护。

规律的生活一方面有利于身心健康，另一方面可以给人一种掌控感。正常健康的生活作息规律非常重要，虽然在宿舍，大家还是要早睡早起，按时学习，合理安排饮食，多喝水，尽量保持生活的稳定性。

同时，按要求戴口罩，勤洗手，做好消毒，不私自前往教室，避免聚集，错峰用餐，做好力所能及的个人防护。

（七）自我对话，给自己信心也是非常有效的手段。

我们应该理性看待当前的危机，用更长远的目光看待困境。可以试着回想一下自己成功解决类似危机的情境，肯定自己解决问题的能力。比如对自己说：“这个阶段确实困难，但大家都在努力，情况一定会往好的方向发展。”“我能行，我一定能坚持度过特殊时期！”坚决不去相信那些贩卖恐慌和焦虑的谣言，学会思辨，理性判断，根据事实来判断自己的担心是否合理，给自己信心，用实际行动克服困难。

二、寻求帮助

“小微”请同学们记住，你们永远都不是孤单一人面对疫情和困难，“小微”、老师和同学们一直都在。大家如果尝试了上述方法还不能疏导自己的不良情绪时，一定要及时向宿管、班主任、辅导员、心理老师等寻求帮助。

如何判断自己是否应该寻求帮助呢？

第一，对疫情过度集中聚焦，心理压力大。比如自己一分钟都不能离开手机，生怕错过任何新消息，感觉极度恐慌、害怕、无助。

第二，有情绪上的失控，心理状况持续恶化，焦虑、抑郁。比如自己最近感觉整个情绪特别紧张、焦虑，不能自控，或者情绪极度低落、不安，无法自我调适。

第三，正常的生活节奏是不是被彻底打乱了。该睡觉不睡觉，该学习不学习，感觉什么都不想做，注意力难以集中，失眠、厌食，不能保证正常的吃饭、睡觉等生活状态。

第四，如果疫情带来的情绪性应激反应持续存在,对自己或他人造成伤害,影响到了日常生活、学习。

稳定的生活秩序是我们战胜疫情的基本保证；友善互助的社会支持是我们战胜疫情的宝贵资源；心理援助是我们战胜疫情的坚实支撑。