请找一个自己感到舒适的姿势坐好，放松身体，静下心来，双目微闭，深呼吸。

1、颈部肌肉放松 

将头用力下弯，力求使下巴抵住胸部，保持十秒钟，然后放松。

2、臂部肌肉放松 

双手掌心向上，曲臂握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持十秒钟，然后放松。接下来将双手向前平举，掌心向下，用力将手掌手指伸直，尽量够向前方，使双臂的二头肌紧张，十秒钟后放松。

3、肩部肌肉放松  

将双臂外伸悬浮于沙发或椅子两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持十秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。

4、背部肌肉放松 

头部后仰，向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使之成挤压状，坚持十秒钟，然后放松。放松时应注意该部位的感觉。

5、腹部肌肉放松

高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低，保持该动作十秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。二十秒钟后做下一个动作。

6、臀部肌肉放松 

将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势十秒钟，然后放松。二十秒钟后，用力夹紧臀部，努力提高骨盆的位置，持续十秒钟然后放松。这时你会感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。

7、大腿、小腿肌肉放松 

绷直大腿，将双腿伸直，并双膝如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持十秒钟后放松。将双脚向后上方朝膝盖方向用力歪曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿势十秒后慢慢放松。注意体验微微发热的放松感觉。

8、脚趾肌肉放松 

将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝关节也随之用力、绷紧，两脚全绷紧后，持续十秒钟，然后渐渐放松。

待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。